Конечно же этот способ не столь точный, но очень действенный и достаточно хорошо упрощает жизнь.
Все что тебе понадобиться это тарелка и глазомер (надеюсь он вас не подведёт).
Начинаем с заполнения тарелки;
• Самую большую часть (50 % всего объема) должны заполнят овощи. Любые: свежие, тушеные, на пару, вареные, запеченные, на гриле (жареные нам не подойдут). Конечно, все 50 % не должны составлять крахмалистая калорийная картошка и бобовые, тоже достаточно сытные. Отлично подойдут: кабачки, брокколи, огурцы, помидоры, капуста, тыква, зелень.
• Вторую часть тарелки (одна из тех, что по 25 %) мы отведем под гарнир, который должен быть преимущественно углеводным: рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы и любые другие крупы.
• И третья часть (оставшиеся 25 %) – это белки: нежирное мясо (кролик, индейка, курица), рыба или морепродукты, яйца, творог, соевые продукты.
Как правильно распределить по граммам БЖУ? Взвешивать. Придется купить кухонные весы. Но честно тебе скажу, это настолько надоедает, что проще просто запомнить простую подсказку.
Давай рассмотрим пример с обеденной тарелкой.
1. Белки
Диетическое мясо (индейка, курица, постная говядина, кролик) или рыба. Можно использовать не только грудку. Просто процент жирности уже будет меняться, так как, например, ножки – это уже красное мясо, а постной свинины/баранины вообще не существует. Поэтому учитывай этот момент.
2. Сложные углеводы
Это крупы, которые дают нам энергию. Перловка (одна из самых калорийных), гречка, рис (лучше бурый/дикий/красный), кускус, макароны из твердых сортов пшеницы.
3. Жиры и клетчатка
Жиры выбирай полезные! Если предпочитаешь рыбу, то желательно, чтобы она была красная – в ней процент содержания полезных жиров наиболее высок. Особенно в осетровых и лососевых. Авокадо, ложка масла, можно также использовать растительные жиры со свежими овощами.
Интересное еще здесь: Десерты.
Недавно прочитала про «правило тарелки» (для тех, кого бесят расчёты кбжу) часть 1.