Этот метод, безусловно, не претендует на абсолютную точность, как скрупулёзный подсчёт КБЖУ, однако он невероятно практичен и существенно облегчает процесс планирования здорового рациона.
Всё, что вам потребуется — это обычная тарелка и базовое чувство пропорций (будем надеяться, что с этим у вас всё в порядке).
Как заполнить тарелку по правилу
Принцип строится на визуальном разделении тарелки на три ключевые секции:
• Половина тарелки (50%) — овощи. Это основа питания. Подойдут любые овощи: свежие, тушёные, приготовленные на пару, варёные, запечённые или на гриле (от жареных лучше воздержаться). Важно, чтобы эту половину не занимала исключительно калорийная картошка или сытные бобовые. Сделайте акцент на низкокалорийных вариантах: кабачках, брокколи, огурцах, помидорах, капусте, тыкве и разнообразной зелени.
• Четверть тарелки (25%) — гарнир (сложные углеводы). Эту часть отведите для источников энергии: риса, гречки, макарон из твёрдых сортов пшеницы или других круп.
• Оставшаяся четверть (25%) — белки. Здесь место для нежирного мяса (курица, индейка, кролик), рыбы, морепродуктов, яиц, творога или соевых продуктов.
Практический пример для обеда
Давайте разберём, как применить это правило на практике, например, во время основного приёма пищи.
1. Белковая составляющая
Выбирайте диетические сорта мяса (индейка, куриная грудка, постная говядина, кролик) или рыбу. Можно использовать и другие части птицы (например, бёдрышки), но помните, что в них выше содержание жира. Постной свинины или баранины, по сути, не существует, поэтому учитывайте этот факт при выборе.
2. Источники сложных углеводов
Это крупы, которые обеспечивают длительное чувство сытости и энергию. Отлично подойдут гречка, рис (бурый, дикий или красный — предпочтительнее белого), кускус, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Перловка тоже хороша, но она одна из самых калорийных.
3. Полезные жиры и клетчатка
Не забывайте о полезных жирах! Если вы едите рыбу, отдавайте предпочтение красным сортам (лосось, форель) — в них высоко содержание омега-3. Также отличными источниками являются авокадо, столовая ложка растительного масла (оливкового, льняного) в салат или орехи.
Интересное еще здесь: Десерты.
Недавно прочитала про «правило тарелки» (для тех, кого бесят расчёты кбжу) часть 1.